Voitko rakentaa lihaksia herneproteiinilla?

Onko orgaaninen herneproteiini yhtä tehokasta lihasten kasvattamisessa kuin heraproteiini?

Luomuherneproteiini on noussut vahvaksi kilpailijaksi proteiinilisämarkkinoilla, jota usein verrataan pitkäaikaiseen suosikkiin, heraproteiiniin. Mitä tulee lihaskasvuun, sekä herne- että heraproteiinilla on puolensa, mutta miten ne kohtaavat toisiaan vastaan?

Aminohappoprofiili:Herneproteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä täydellisen proteiinilähteen. Vaikka sen aminohappoprofiili eroaa hieman heraproteiinista, se tarjoaa silti hyvän tasapainon välttämättömien aminohappojen välillä, joita tarvitaan lihasten kasvuun ja korjaamiseen. Herneproteiini sisältää erityisen paljon haaraketjuisia aminohappoja (BCAA), erityisesti leusiinia, joka on elintärkeää lihasproteiinisynteesin stimuloinnissa.

Ruoansulatuskyky:Luomuherneproteiini on yleensä hyvin siedetty ja helposti sulavaa useimmille ihmisille. Se on luonnollisesti vapaa yleisistä allergeeneista, kuten maitotuotteista, soijasta ja gluteenista, joten se on sopiva vaihtoehto niille, joilla on ruokavaliorajoituksia tai herkkyys. Heraproteiini puolestaan ​​voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia henkilöille, jotka eivät siedä laktoosia tai joilla on maitoallergia.

Imeytymisnopeus:Heraproteiini tunnetaan nopeasta imeytymisnopeudestaan, mikä voi olla hyödyllistä harjoituksen jälkeisessä palautumisessa. Herneproteiinin imeytymisnopeus on hieman hitaampi, mutta tämä voi olla edullista, jotta lihaksissa vapautuu aminohappoja pitkällä aikavälillä.

Lihaksen rakentamispotentiaali:Useissa tutkimuksissa on verrattu herneproteiinin lihaksia rakentavia vaikutuksia heraproteiiniin. Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että herneproteiini oli yhtä tehokas kuin heraproteiini edistämään lihasten paksuuden kasvua yhdistettynä vastustusharjoitteluun.

Kestävyys ja ympäristövaikutukset: Luomu herneproteiiniSitä pidetään usein ympäristöystävällisempänä ja kestävämpänä heraproteiiniin verrattuna. Herneet tarvitsevat vähemmän vettä ja maata tuottaakseen, ja niiden viljely voi auttaa parantamaan maaperän terveyttä typen sitomisen kautta.

Vaikka heraproteiini on ollut monien urheilijoiden ja kehonrakentajien suosikkivalinta, orgaaninen herneproteiini on osoittautunut arvokkaaksi vaihtoehdoksi. Sen täydellinen aminohappoprofiili, sulavuus ja lihasten rakentamispotentiaali tekevät siitä varteenotettavan vaihtoehdon niille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia kasvipohjaisella ruokavaliolla tai etsivät vaihtoehtoja eläinperäisille proteiineille.

Kuinka paljon herneproteiinia tulisi kuluttaa päivittäin optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi?

Oikean määrän määrittäminenherneproteiinioptimaalisen lihaskasvun saavuttaminen riippuu useista tekijöistä, kuten kehon painosta, aktiivisuustasosta ja yleisistä kuntotavoitteista. Tässä on kattava opas, joka auttaa sinua määrittämään ihanteellisen herneproteiinin saannin lihasten rakentamiseen:

Yleiset proteiinisuositukset: Suositeltu ruokavalion saanti (RDA) proteiinille on 0,8 grammaa painokiloa kohden istuvat aikuiset. Kuitenkin henkilöille, jotka harjoittavat säännöllistä vastusharjoittelua ja pyrkivät rakentamaan lihaksia, suositellaan usein korkeampaa proteiinin saantia.

Urheilijakohtaiset suositukset: International Society of Sports Nutrition ehdottaa, että urheilijat kuluttavat 1,4–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin lihasten optimaalisen kasvun ja palautumisen saavuttamiseksi. 70-kiloiselle henkilölle tämä tarkoittaa noin 98-140 grammaa proteiinia päivässä.

Herneproteiinin erityispiirteet: Kun käytät herneproteiinia ensisijaisena proteiinilähteenä, voit noudattaa näitä yleisiä ohjeita. On kuitenkin tärkeää huomata, että herneproteiinissa on hieman vähemmän metioniinia kuin eläinproteiineissa, joten monipuolisen ruokavalion varmistaminen tai metioniinilisän harkitseminen saattaa olla hyödyllistä.

Ajoitus ja jakelu: Proteiinin saannin jakaminen koko päivälle on ratkaisevan tärkeää optimaalisen lihasproteiinisynteesin kannalta. Pyri saamaan 20–40 grammaa proteiinia ateriaa kohden, jakamalla 3–4 ateriaa tasaisesti koko päivälle. Tämä lähestymistapa auttaa ylläpitämään positiivista proteiinitasapainoa ja tukee jatkuvaa lihasten korjausta ja kasvua.

Treenin jälkeinen kulutus: Herneproteiinin nauttiminen 30 minuutin - 2 tunnin sisällä harjoituksen jälkeen voi auttaa maksimoimaan lihasproteiinisynteesin ja palautumisen. Yleensä suositellaan 20-40 grammaa herneproteiinia harjoituksen jälkeen.

Huomioon otettavat yksittäiset tekijät:

- Kehonkoostumustavoitteet: Jos haluat kasvattaa lihaksia samalla kun minimoit rasvanlisäyksen, saatat joutua kuluttamaan proteiinia suositellun alueen korkeammalla tasolla.

- Harjoittelun intensiteetti ja tiheys: Voimakkaammat ja tiheämmät harjoitukset saattavat vaatia suurempaa proteiinin saantia palautumisen ja lihaskasvun tukemiseksi.

- Ikä: Vanhemmat aikuiset voivat hyötyä suuremmasta proteiinin saannista torjuakseen ikään liittyvää lihasten menetystä (sarkopenia).

- Kalorien kokonaissaanti: Varmista, että proteiinin saanti vastaa yleisiä kaloritavoitteitasi, olitpa tavoitteena lihasten kasvattaminen, ylläpitäminen tai rasvanpudotus.

Valvonta ja säätäminen: Seuraa edistymistäsi ja säädäherneproteiiniottaa tarpeen mukaan. Jos et näe haluttua lihaskasvua, saatat joutua lisäämään proteiinin saantiasi tai säätämään muita tekijöitä, kuten kokonaiskalorien saantia tai harjoituksen intensiteettiä.

Liiallisen saannin mahdolliset haitat: Vaikka runsas proteiinin saanti on yleensä turvallista terveille yksilöille, herneproteiinin (tai minkä tahansa proteiinilähteen) liiallinen kulutus voi johtaa ruoansulatushäiriöihin tai tarpeettomaan kalorien saantiin. On tärkeää löytää oikea tasapaino, joka tukee lihasten rakentamistavoitteitasi aiheuttamatta haittavaikutuksia.

Täydentävät ravintoaineet: Muista, että proteiini ei yksin riitä optimaaliseen lihaskasvuun. Varmista, että käytät myös riittävästi hiilihydraatteja energiaa ja palautumista varten sekä välttämättömiä rasvoja hormonituotannon ja yleisen terveyden kannalta.

Noudattamalla näitä ohjeita ja kuuntelemalla kehoasi voit määrittää optimaalisen herneproteiinin määrän päivittäiseen lihaskasvuun. Muista, että yksilölliset tarpeet voivat vaihdella, ja konsultointi rekisteröityneen ravitsemusterapeutin tai urheiluravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua luomaan yksilöllisen ravitsemussuunnitelman, joka on räätälöity sinun erityistavoitteisiisi ja tarpeisiisi.

 

Voiko herneproteiini aiheuttaa sivuvaikutuksia tai ruoansulatusongelmia?

Vaikka useimmat ihmiset sietävät herneproteiinia yleensä hyvin, on tärkeää olla tietoinen mahdollisista sivuvaikutuksista tai ruoansulatusongelmista, joita voi esiintyä. Näiden mahdollisten huolenaiheiden ymmärtäminen voi auttaa sinua tekemään tietoisen päätöksen herneproteiinin sisällyttämisestä ruokavalioon ja siitä, miten voit lieventää haitallisia vaikutuksia.

Yleiset ruoansulatusongelmat:

1. Turvotus: Jotkut ihmiset voivat kokea turvotusta, kun he lisäävät herneproteiinia ruokavalioonsa. Tämä johtuu usein herneiden korkeasta kuitupitoisuudesta, joka voi aiheuttaa kaasuntuotantoa ruoansulatuskanavassa.

2. Kaasu: Turvotuksen tapaan lisääntynyt kaasuntuotanto on yleinen sivuvaikutus, kun nautit herneproteiinia, erityisesti suuria määriä tai kun elimistö ei ole tottunut siihen.

3. Vatsavaivat: Joissakin tapauksissa henkilöillä voi esiintyä lievää vatsakipua tai kouristelua nauttiessaanherneproteiinivarsinkin jos heillä on herkkä ruoansulatusjärjestelmä.

4. Ummetus tai ripuli: Muutoksia suoliston toiminnassa voi ilmetä, kun otetaan käyttöön uusi proteiinilähde. Jotkut ihmiset voivat kokea ummetusta lisääntyneen kuitupitoisuuden vuoksi, kun taas toiset voivat kokea löysempiä ulosteita.

 

Allergiset reaktiot:

Vaikka herneallergiat ovat suhteellisen harvinaisia, niitä on olemassa. Herneallergian oireita voivat olla:

- Ihoreaktiot (nokkosihottuma, kutina tai ekseema)

- Ruoansulatushäiriöt (pahoinvointi, oksentelu tai vatsakipu)

- Hengitysvaivoja (hengityksen vinkuminen, yskä tai hengitysvaikeudet)

Jos epäilet herneallergiaa, on tärkeää neuvotella allergologin kanssa oikean diagnoosin ja opastuksen saamiseksi.

 

Mahdolliset ravinteiden epätasapainot:

1. Kihtiriski: Herneproteiini sisältää runsaasti puriineja, jotka voivat lisätä virtsahappotasoja kehossa. Herneproteiinin liiallinen kulutus voi pahentaa oireita henkilöillä, joilla on taipumus kihtiin tai joilla on aiemmin ollut kihti.

2. Mineraalien imeytyminen: Herneet sisältävät fytaatteja, jotka voivat sitoutua mineraaleihin, kuten rautaan, sinkkiin ja kalsiumiin, mikä saattaa vähentää niiden imeytymistä. Tämä ei kuitenkaan yleensä ole merkittävä huolenaihe, ellei herneproteiinia kuluteta erittäin suuria määriä tai ainoana proteiinin lähteenä.

Lieventävät sivuvaikutukset:

1. Asteittainen käyttöönotto: Aloita pienillä määrillä herneproteiinia ja lisää vähitellen saantia, jotta ruoansulatusjärjestelmäsi sopeutuu.

2. Nesteytys: Varmista riittävä veden saanti, kun käytät herneproteiinia auttaaksesi estämään ummetusta ja tukemaan ruoansulatusta.

3. Entsyymilisät: Harkitse ruoansulatusentsyymilisien ottamista, erityisesti sellaisia, jotka auttavat hajottamaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kaasun ja turvotuksen vähentämiseksi.

4. Tasapainoinen ruokavalio: sisällytä ruokavalioosi erilaisia ​​proteiinilähteitä varmistaaksesi tasapainoisen aminohappoprofiilin ja vähentääksesi ravintoaineiden epätasapainon riskiä.

5. Asianmukainen valmistus: Jos käytät herneproteiinijauhetta, sekoita se huolellisesti nesteeseen estääksesi paakkuun muodostumista, mikä voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja.

6. Ajoitus: Kokeile herneproteiinin kulutuksen ajoitusta. Joidenkin ihmisten sulaminen saattaa olla helpompaa aterioiden yhteydessä kuin tyhjään mahaan.

7. Laatu ratkaisee: Valitse korkealaatuinen,orgaaninen herneproteiinituotteet, jotka eivät sisällä lisäaineita ja täyteaineita, jotka voivat aiheuttaa muita ruoansulatusongelmia.

Yksilölliset muunnelmat:

On tärkeää huomata, että yksilölliset vasteet herneproteiiniin voivat vaihdella suuresti. Vaikka jotkut ihmiset eivät ehkä koe sivuvaikutuksia ollenkaan, toiset voivat olla herkempiä. Tekijät, kuten yleinen ruokavalio, suoliston terveys ja yksilöllinen herkkyys, voivat kaikki vaikuttaa siihen, kuinka hyvin herneproteiinia siedetään.

 

Pitkän aikavälin pohdintoja:

Useimmille terveille ihmisille herneproteiinin pitkäaikaista käyttöä pidetään turvallisena. Kuten kaikkien merkittävien ruokavaliomuutosten yhteydessä, on kuitenkin suositeltavaa seurata terveyttäsi ja keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos sinulla on huolenaiheita tai olemassa olevia terveysongelmia.

Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka herneproteiini voi aiheuttaa joitakin ruoansulatusongelmia tai sivuvaikutuksia tietyillä henkilöillä, ne ovat yleensä lieviä ja niitä voidaan usein lieventää asianmukaisilla käyttöönotto- ja kulutuskäytännöillä. Kun olet tietoinen mahdollisista sivuvaikutuksista ja ryhtymällä toimiin niiden minimoimiseksi, voit onnistuneesti sisällyttää herneproteiinia ruokavalioosi tukeaksesi lihasten rakennustavoitteitasi ja ylläpitäen samalla yleistä terveyttä ja hyvinvointia.

Bioway Organic Ingredients on sitoutunut noudattamaan tiukkoja sääntelystandardeja ja sertifikaatteja varmistaen, että kasviuutteemme ovat täysin olennaisten laatu- ja turvallisuusvaatimusten mukaisia ​​eri teollisuudenaloilla. Kasvien louhinnan kokeneiden ammattilaisten ja asiantuntijoiden tiimin tukemana yritys tarjoaa asiakkaillemme korvaamatonta alan tietämystä ja tukea, mikä antaa heille mahdollisuuden tehdä tietoon perustuvia päätöksiä, jotka vastaavat heidän erityistarpeitaan. Bioway Organic on sitoutunut tarjoamaan poikkeuksellista asiakaspalvelua, ja se tarjoaa reagoivaa tukea, teknistä tukea ja täsmällistä toimitusta, jotka kaikki on suunnattu positiivisen kokemuksen edistämiseen asiakkaillemme. Vuonna 2009 perustettu yritys on noussut ammattilaiseksiKiinan orgaanisen herneproteiinijauheen toimittaja, joka tunnetaan tuotteista, jotka ovat saaneet yksimielistä kiitosta asiakkailta ympäri maailmaa. Jos sinulla on kysyttävää tästä tuotteesta tai muista tarjouksista, henkilöitä kehotetaan ottamaan yhteyttä markkinointipäällikkö Grace HU:hun osoitteessagrace@biowaycn.comtai vieraile verkkosivuillamme osoitteessa www.biowaynutrition.com.

 

Viitteet:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Herneproteiinien oraalinen lisäravinne edistää lihasten paksuuden kasvua vastustusharjoittelun aikana: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumekontrolloitu kliininen koe vs. heraproteiini. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB ja van Loon, LJ (2018). Kaupallisesti saatavien kasvipohjaisten proteiini-isolaattien proteiinipitoisuus ja aminohappokoostumus. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: proteiini ja liikunta. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC ja Johnson, KD (2019). Heran ja herneproteiinin vaikutukset fyysisiin sopeutumiseen 8 viikon korkean intensiteetin toiminnallisen harjoittelun (HIFT) jälkeen: Pilottitutkimus. Urheilu, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM ja Reed, KE (2018). Ei eroa soijaproteiinin lisäyksen ja eläinproteiinin vaikutuksen välillä lihasmassan ja voiman kasvuun vasteena vastustusharjoitukseen. Kansainvälinen urheilun ravinnon ja liikunnan aineenvaihduntalehti, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Kasvi- ja eläinperäisten proteiinilähteiden anabolisten ominaisuuksien rooli lihasmassan ylläpitämisen tukemisessa: kriittinen katsaus. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). 8 viikon hera- tai riisiproteiinilisän vaikutukset kehon koostumukseen ja harjoitussuoritukseen. Ravitsemuslehti, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T. ja van Loon, LJ (2021). Anabolinen vaste kasviperäisten proteiinien nauttimiseen. Sports Medicine, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Parantaako naudanlihan proteiinilisä kehon koostumusta ja suorituskykyä? Satunnaistettujen kontrolloitujen kokeiden systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Nutrients, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA ja van Loon, LJ (2015). Luustolihasten anabolinen vaste kasvi- ja eläinperäisen proteiinin kulutukseen. The Journal of nutrition, 145(9), 1981-1991.