Voitko rakentaa lihaksia herneproteiiniin?

Onko orgaaninen herneproteiini yhtä tehokas kuin heraproteiini lihaksen kasvulle?

Orgaaninen herneproteiini on noussut vahvana kilpailijana proteiinilisämarkkinoilla, ja sitä verrataan usein pitkäaikaiseen suosikki, heraproteiiniin. Lihasten saamisen suhteen sekä herneproteiinien että heraproteiinien ansioita on, mutta miten ne pinoavat toisiaan vastaan?

Aminohappoprofiili:Herneproteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä täydellisen proteiinilähteen. Vaikka sen aminohappoprofiili on hiukan erilainen kuin heraproteiini, se tarjoaa silti hyvän tasapainon lihasten kasvuun ja korjaamiseen tarvittaviin välttämättömiin aminohappoihin. Herneproteiinia on erityisen korkea haarautuneissa ketjun aminohapoissa (BCAA), erityisesti leusiini, joka on ratkaisevan tärkeä lihasproteiinisynteesin stimuloimiseksi.

Sulavuus:Orgaaninen herneproteiini on yleensä hyvin siedetty ja helppo sulattaa useimmille ihmisille. Se on luonnollisesti vapaa yleisistä allergeeneista, kuten meijerituotteista, soijasta ja gluteenista, mikä tekee siitä sopivan vaihtoehdon niille, joilla on ruokavaliorajoituksia tai herkkyyttä. Heraproteiini puolestaan ​​voi aiheuttaa ruuansulatuskysymyksiä yksilöille, jotka ovat laktoosi -intoleransseja tai joilla on maito -allergioita.

Imeytymisaste:Heraproteiini tunnetaan nopeasta imeytymisnopeudestaan, josta voi olla hyötyä harjoituksen jälkeiselle palautumiselle. Herneproteiinilla on hiukan hitaampi imeytymisnopeus, mutta tämä voi olla edullista, kun aminohappojen jatkuvaa vapautumista lihaksille on pidempi.

Lihasten rakennuspotentiaali:Useissa tutkimuksissa on verrattu heraproteiinien lihasrakentamisvaikutuksia heraproteiiniin. Vuoden 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin The International Society of Sports Nutrition -lehdessä, havaittiin, että PEA -proteiini oli yhtä tehokas kuin heraproteiini edistämällä lihaksen paksuuden hyötyjä yhdistettynä resistenssikoulutukseen.

Kestävyys ja ympäristövaikutukset: Orgaaninen herneproteiinipidetään usein ympäristöystävällisempinä ja kestävämpinä heraproteiiniin verrattuna. Herneet vaativat vähemmän vettä ja maata tuottamiseen, ja niiden viljely voi auttaa parantamaan maaperän terveyttä typen kiinnittymisen avulla.

Vaikka heraproteiini on ollut monien urheilijoiden ja kehonrakentajien valinta, orgaaninen herneproteiini on osoittautunut arvokkaana vaihtoehtona. Sen täydellinen aminohappoprofiili, sulavuus ja lihasten rakentamispotentiaali tekevät siitä toteuttamiskelpoisen vaihtoehdon niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia kasvipohjaiseen ruokavalioon tai etsimään vaihtoehtoja eläinpohjaisille proteiineille.

Kuinka paljon herneproteiinia sinun pitäisi kuluttaa päivittäin lihasten optimaalisen kasvun saavuttamiseksi?

Oikean määrän määrittäminenherneproteiiniLihasten optimaalisen kasvun kuluttaminen riippuu erilaisista tekijöistä, mukaan lukien kehon painosi, aktiivisuuden taso ja yleiset kuntotavoitteet. Tässä on kattava opas, joka auttaa sinua määrittämään ihanteellisen herneproteiinin saannin lihasten rakentamiselle:

Yleiset proteiinisi suositukset: Proteiinin suositeltu ruokavaliokorvaus (RDA) on 0,8 grammaa kilogrammaa ruumiinpainoa istuvilla aikuisilla. Yksilöille, jotka harjoittavat säännöllistä vastusharjoittelua ja pyrkivät rakentamaan lihaksia, suositellaan usein korkeampia proteiinien saantia.

Urheilijakohtaiset suositukset: Kansainvälinen urheiluravinteiden yhdistys viittaa siihen, että urheilijat kuluttavat 1,4–2,0 grammaa proteiinia kehon painoa kohti päivittäin lihasten kasvun ja palautumisen saavuttamiseksi. 70 kg (154 lb) yksilölle tämä tarkoittaa noin 98 - 140 grammaa proteiinia päivässä.

Herneproteiinien spesifikaatiot: Kun käytät herneproteiinia primaarisen proteiinilähteenä, voit noudattaa näitä yleisiä ohjeita. On kuitenkin tärkeää huomata, että herneproteiini on hiukan alhaisempi metioniinissa verrattuna eläinproteiineihin, joten monipuolisen ruokavalion varmistaminen tai metioniinilisäaineen huomioon ottaminen voi olla hyödyllistä.

Ajoitus ja jakauma: Proteiinin saannin levittäminen koko päivän ajan on ratkaisevan tärkeää optimaalisen lihasproteiinisynteesin kannalta. Tavoitteena on 20–40 grammaa proteiinia ateriaa kohti, 3-4 ateriaa levisi tasaisesti koko päivän. Tämä lähestymistapa auttaa ylläpitämään positiivista proteiinitasapainoa ja tukee jatkuvasti lihasten korjaamista ja kasvua.

Harjoituksen jälkeinen kulutus: PEA-proteiinin kuluttaminen 30 minuutista 2 tunnin kuluttua harjoituksesta voi auttaa maksimoimaan lihasproteiinisynteesin ja palautumisen. Yleensä suositellaan annosta 20-40 grammaa herneproteiinia harjoituksen jälkeen.

Yksittäiset tekijät huomioon ottaen:

- Kehon koostumuksen tavoitteet: Jos haluat rakentaa lihaksia minimoimalla rasvan kasvua, saatat joutua kuluttamaan proteiinia suositellun alueen ylemmässä päässä.

- Harjoitteluintensiteetti ja taajuus: voimakkaammat ja toistuvat harjoitusistunnot saattavat tarvita korkeampaa proteiinin saantia palautumisen ja lihasten kasvun tukemiseksi.

- Ikä: Vanhemmat aikuiset voivat hyötyä suuremmista proteiinien saannista ikään liittyvän lihasten menetyksen torjumiseksi (sarkopenia).

- Kalorien kokonaismäärä: Varmista, että proteiinin saanti sopii yleisiin kaloritavoitteisiin riippumatta siitä, tavoitteessasi lihaksen voittoa, ylläpitoa tai rasvan menetystä.

Valvonta ja säätäminen: Seuraa edistymistäsi ja säädä sinuaherneproteiinisaanti tarpeen mukaan. Jos et näe haluttua lihaskasvua, saatat joutua lisäämään proteiinien saantia tai säätämään muita tekijöitä, kuten kokonaiskalorien saantia tai harjoitusten voimakkuutta.

Liiallisen saannin mahdolliset haitat: Vaikka korkea proteiinin saanti on yleensä turvallista terveille yksilöille, herneproteiinien (tai minkä tahansa proteiinilähteen) liiallinen kulutus voi johtaa ruuansulatusvaivoihin tai tarpeettomaan kalorin saantiin. On tärkeää löytää oikea tasapaino, joka tukee lihasten rakentamistavoitteitasi aiheuttamatta haitallisia vaikutuksia.

Komplementaariset ravintoaineet: Muista, että pelkästään proteiini ei riitä optimaaliseen lihasten kasvuun. Varmista, että kulutat myös riittäviä hiilihydraatteja energiaa ja palautumista varten, samoin kuin välttämättömiä rasvoja hormonin tuotantoon ja yleiseen terveyteen.

Noudattamalla näitä ohjeita ja kuuntelemalla kehoasi, voit määrittää herneproteiinin optimaalisen määrän kuluttamaan päivittäin lihasten kasvua varten. Muista, että yksilölliset tarpeet voivat vaihdella, ja konsultointi rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai urheilun ravitsemusterapeutin kanssa voi auttaa sinua luomaan henkilökohtaisen ravintosuunnitelman, joka on räätälöity erityisiin tavoitteisiisi ja vaatimuksiin.

 

Voiko herneproteiini aiheuttaa haittavaikutuksia tai ruuansulatuskysymyksiä?

Vaikka useimmat yksilöt ovat yleensä herneproteiineja, on tärkeää olla tietoinen mahdollisista haittavaikutuksista tai ruuansulatuksista, joita voi esiintyä. Näiden mahdollisten huolenaiheiden ymmärtäminen voi auttaa sinua tekemään tietoisen päätöksen herneproteiinien sisällyttämisestä ruokavalioon ja kuinka vähentää haitallisia vaikutuksia.

Yleiset ruoansulatuskysymykset:

1. Turvotus: Jotkut ihmiset saattavat kokea turvotusta, kun ne ensin tuodaan herneproteiinia ruokavalioon. Tämä johtuu usein herneiden korkeasta kuitupitoisuudesta, mikä voi aiheuttaa kaasuntuotantoa ruuansulatuksessa.

2. Kaasu: Samanlainen kuin turvotus, lisääntynyt kaasuntuotanto on yleinen sivuvaikutus herneproteiinien kuluttamisessa, etenkin suurina määrinä tai kun kehoa ei ole tottunut siihen.

3. Vatsan epämukavuus: Joissakin tapauksissa yksilöt saattavat kokea lievää vatsavaivoja tai kouristusta kuluttaessaanherneproteiini, etenkin jos heillä on herkkiä ruuansulatusjärjestelmiä.

4. Ummetus tai ripuli: Suoliston liikkeiden muutokset voivat tapahtua uuden proteiinilähteen tuotettaessa. Jotkut ihmiset saattavat kokea ummetuksen lisääntyneen kuitupitoisuuden vuoksi, kun taas toiset saattavat kokea löysämpiä jakkaroja.

 

Allergiset reaktiot:

Vaikka herne -allergiat ovat suhteellisen harvinaisia, niitä on olemassa. Herne -allergian oireisiin voi kuulua:

- ihoreaktiot (nokkosihottuma, kutinaa tai ekseema)

- Ruoansulatusoireet (pahoinvointi, oksentelu tai vatsakipu)

- Hengityskysymykset (hengityksen vinkuminen, yskä tai hengitysvaikeudet)

Jos epäilet herne -allergiaa, on tärkeää neuvotella allergista asianmukaisen diagnoosin ja ohjauksen saamiseksi.

 

Mahdollinen ravintoaineiden epätasapaino:

1. Kihti -riski: Herneproteiinia on korkea puriineissa, mikä voi lisätä virtsahappotasoja kehossa. Perheenproteiinien liiallinen kulutus voi pahentaa oireita yksilöille tai kihtiä tai kihtiä.

2. Mineraalien absorptio: Herneet sisältävät fytaatteja, jotka voivat sitoutua mineraaleihin, kuten rauta, sinkki ja kalsium, mikä mahdollisesti vähentää niiden imeytymistä. Tämä ei kuitenkaan yleensä ole merkittävä huolenaihe, ellei herneproteiinia kuluta erittäin suurina määrinä tai ainoana proteiinilähteenä.

Haittavaikutusten lieventäminen:

1. Asteittainen johdanto: Aloita pienillä määrillä herneproteiinia ja lisää asteittain saantiasi, jotta ruuansulatusjärjestelmääsi voidaan säätää.

2. Hydraatio: Varmista riittävä vedenotto, kun kulutat herneproteiinia ummetuksen estämiseksi ja sulamisen tukemiseksi.

3. Entsyymilisäaineet: Harkitse ruoansulatusentsyymilisäaineiden, etenkin niitä, jotka auttavat hajottamaan monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kaasun ja turvotuksen vähentämiseksi.

4. Tasapainoinen ruokavalio: Sisällytä ruokavalioon erilaisia ​​proteiinilähteitä tasapainoisen aminohappoprofiilin varmistamiseksi ja ravintoaineiden epätasapainon riskin vähentämiseksi.

5. Oikea valmistus: Jos käytät herneproteiinijauhetta, sekoita se perusteellisesti nesteen kanssa estämään rypistymistä, mikä voi aiheuttaa ruuansulatuksen epämukavuutta.

6. Ajoitus: Kokeile herneproteiinin kulutuksen ajoitusta. Joillakin ihmisillä voi olla helpompaa sulattaa aterioiden kanssa käytettäessä tyhjään vatsaan.

7. Laadulla on merkitystä: Valitse korkealaatuinen,orgaaninen herneproteiiniTuotteet, joissa ei ole lisäaineita ja täyteaineita, jotka voivat aiheuttaa ylimääräisiä ruoansulatuskysymyksiä.

Yksittäiset variaatiot:

On tärkeää huomata, että yksittäiset vasteet herneproteiinille voivat vaihdella suuresti. Vaikka joillakin ihmisillä ei ole lainkaan sivuvaikutuksia, toiset saattavat olla herkempiä. Tekijöillä, kuten yleinen ruokavalio, suolen terveys ja yksittäiset herkkyydet, voi kaikki olla roolia herneproteiinin sietävässä.

 

Pitkäaikaiset näkökohdat:

Useimmille terveille yksilöille herneproteiinin pitkäaikaista kulutusta pidetään turvallisena. Kuten kaikissa merkittävissä ruokavaliomuutoksissa, on kuitenkin suositeltavaa seurata terveyttäsi ja neuvotella terveydenhuollon ammattilaisesta, jos sinulla on huolenaiheita tai olemassa olevia terveysolosuhteita.

Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka herneproteiini voi aiheuttaa joitain ruoansulatuskysymyksiä tai sivuvaikutuksia tietyillä yksilöillä, nämä ovat yleensä lieviä ja niitä voidaan usein lieventää asianmukaisten käyttöönotto- ja kulutuskäytäntöjen avulla. Kun olet tietoinen mahdollisista sivuvaikutuksista ja ryhtymällä toimenpiteisiin niiden minimoimiseksi, voit sisällyttää herneproteiinit ruokavalioon tukemaan lihasten rakentamistavoitteitasi säilyttäen samalla terveyttä ja hyvinvointia.

Bioway -orgaaniset ainesosat on omistettu tiukkojen sääntelystandardien ja sertifiointien ylläpitämiselle varmistaen, että kasviuutteemme noudattavat täysin erilaisia ​​aloilla olevia sovelluksia koskevia laatu- ja turvallisuusvaatimuksia. Kokenut ammattilaisten ja kasvien louhinnan asiantuntijoiden tukemana yritys tarjoaa arvokasta teollisuustietoa ja tukea asiakaskuntamme, mikä antaa heille mahdollisuuden tehdä hyvin tietoisia päätöksiä, jotka vastaavat heidän erityistarpeitaan. Bioway Organic tarjoaa poikkeuksellisen asiakaspalvelun toimittamiseen, joka tarjoaa reagoivan tuen, teknistä apua ja täsmällistä toimitusta, jotka kaikki on tarkoitettu edistämään positiivista kokemusta asiakkaillemme. Vuonna 2009 perustettu yritys on tullut ammattilaiseksiKiinan orgaaninen herneproteiinijauheen toimittaja, tunnettu tuotteista, jotka ovat saaneet asiakkaiden yksimielisen kiitoksen ympäri maailmaa. Tätä tuotetta tai muita tarjouksia koskevia kyselyjä varten yksilöitä rohkaistaan ​​ottamaan yhteyttä markkinointipäällikköön Grace Hu osoitteessagrace@biowaycn.comTai käy verkkosivuillamme osoitteessa www.biowayNutrition.com.

 

Viitteet:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Herneproteiinit oraalinen täydentäminen edistää lihaksen paksuuden saavuttamista resistenssiharjoituksen aikana: kaksoissokkoutettu, satunnaistettu, lumelääkekontrolloitu kliininen tutkimus vs. heraproteiini. Kansainvälisen urheilun ravitsemuksen yhdistyksen lehti, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, ja Van Loon, LJ (2018). Kaupallisesti saatavien kasvipohjaisten proteiinisolaattien proteiinipitoisuus ja aminohappokoostumus. Aminohapot, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kersick, CM, Campbell, Bi, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Kansainvälinen urheiluravinteiden yhdistys: proteiini ja liikunta. Kansainvälisen urheilun ravitsemuksen yhdistyksen lehti, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC ja Johnson, KD (2019). Heran vs. herneproteiinin vaikutukset fyysisiin sopeutumisiin 8 viikon korkean intensiteetin funktionaalisen harjoituksen (HIFT) jälkeen: pilottitutkimus. Urheilu, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Ei eroa soijaproteiinilla täydentämisen vaikutuksista ja eläinproteiineihin verrattuna lihasmassan ja voimakkuuden hyötyihin vasteena resistenssiharjoitteluun. International Journal of Sport Nutrition and Liikunnan aineenvaihdunta, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Kasvi- ja eläinpohjaisten proteiinilähteiden anabolisten ominaisuuksien rooli lihasmassan ylläpidon tukemisessa: kriittinen katsaus. Ravinteet, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). 8 viikon heran tai riisiproteiinilisäyksen vaikutukset kehon koostumukseen ja liikunnan suorituskykyyn. Nutrition Journal, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., ja Van Loon, LJ (2021). Anabolinen vaste kasvipohjaiseen proteiinin nauttimiseen. Sports Medicine, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Parantaako naudanlihaproteiinilisäys kehon koostumusta ja liikunnan suorituskykyä? Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja metaanalyysi. Ravinteet, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, Na, ja Van Loon, LJ (2015). Luurankojen lihaksen anabolinen vaste kasvi- ja eläinpohjaiseen proteiinin kulutukseen. The Journal of Nutrition, 145 (9), 1981-1991.